№
|
Вихідне положення
|
Опис вправи
|
Число повторів
|
Методичні вказівки
|
1
|
Лежачи на спині, голова на подушці, руки вздовж тулуба
|
Розслабити м’язи
|
1-3 хв
|
Дихання довільне
|
2
|
Лежачи на спині, голова на подушці, руки вздовж тулуба
|
Напружити м’язи: тягнути руки за голову (пальці в замку) п’ятки в протилежну сторону
|
4-8
|
Дихання довільне, при втомі розслабити м’язи
|
3
|
Лежачи на спині, голова на подушці, руки вздовж тулуба
|
Діафрагмальне дихання, лежачи. На рахунок 1-4 напнути живіт – вдих, на рахунок 1-6 втягнути його – видих.
Або:
Глибоко вдихнути, напнути живіт, видихнути, втягуючи його, намагаючись дотягнутись руками до колін;
Напнути живіт вдих, підтягнути коліна до грудей, голову приблизити до колін – видих
|
4-8
| |
4
|
Лежачи на спині, голова на подушці, руки вздовж тулуба
|
Завести прямі руки за голову, зжати пальці в кулаки і з напруженням приблизити їх до плечей, вернутись у вихідне положення
|
4-8
|
Дихання довільне
|
5
|
Лежачи на спині, голова на подушці, руки вздовж тулуба
|
Ковзаючи п’яткою по ліжку, зігнути ногу в коліні, повільно її підняти і опустити
|
4-8
|
Дихання довільне. Вправу можна ускладнити: згинати ноги більш швидко, після цієї вправи рекомендується виконувати третю вправу
|
6
|
Стоячи
|
Грудне дихання, покласти руки на реберні дуги, на вдиху постаратись максимально розширити грудну клітку, на видиху зжати її руками
|
10-20
|
|
7
|
Сидячи на стільці
|
Випрямити плечі, підняти голову і на рахунок 1-4 повертати її то в одну, то в другу сторону
|
4-8
|
Дихання довільне
|
8
|
Сидячи на стільці
|
Випрямити спину, прижати лікті до грудної клітки, підборіддя прижати до грудей. На глибокому вдиху максимально розвести руки до ліктів в сторони, залишаючи лікті нерухомими, на вдиху вернутись у вихідне положення, руки перед собою
|
10-12
|
|
9
|
Сидячи на стільці
|
Сидячи зробити рухи ногами, як при ходьбі
|
10-20
|
Дихання довільне
|
10
|
Сидячи на стільці
|
Підняти руки вгору, потягтися – вдих, опустити руки вниз, розслабити м’язи видих
|
1-2 хв
|
|
11
|
Стоячи
|
Тримаючи вату біля рота, дути на неї, напружуючи м’язи щік і губ
|
30-60 с
|
|
12
|
Сидячи на стільці
|
Після вдиху і видиху, не дихаючи втягнути живіт і максимально висунути язик, зробивши спробу блювотного руху, живіт відпустити, язик прибрати
|
|
Вправу рекомендовано повторювати 6-8 разів на протязі дня. Після прогулянки і денного сну, можна виконати ще декілька вправ
|
13
|
Сидячи на стільці
|
Обпертись на спинку стільця, одна рука на грудях, друга на животі, ноги прямі – глибокий вдих. На рахунок 1 – 3 максимально випнути живіт
|
6-8
|
|
14
|
Сидячи на стільці
|
Сісти прямо, розправити плечі, ноги разом, кисті на плечах, описувати ліктями навколо
|
6-8
|
Дихання довільне
|
15
|
Сидячи на стільці
|
Сісти прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей зігнуті в колінах. Повернути тулуб і голову максимально вліво – глибокий вдих, вернутись у вихідне положення - видих
|
2-5
|
Вправу можна ускладнити: сісти прямо, ноги на ширині плечей, носки відтягнуті. Повернути тулуб максимально в сторону, витягнути пряму руку в ту ж сторону, подивитись на кисть руки – вдих, торкнутись долонею носка протилежного ноги, вернутись у вихідне положення – видих
|
16
|
Сидячи на стільці
|
Сісти прямо, одну руку підняти вгору, другу опустити. На рахунок 1-4 змінювати положення рук
|
10-12
|
Дихання довільне
|
17
|
Стоячи
|
Триматись однією рукою за спинку стільця, опустити пряму руку в сторону - вдих, 2-3 рази присісти, опустити руку і випрямитись - видих
|
1-2 хв
|
|
18
|
Сидячи на стільці
|
Енергійно розвести руки в ноги в сторони – вдих, 2-3 рази присісти , опустити руку і випрямитись – видих
|
1-2 хв
|
|
19
|
Сидячи на стільці
|
Покласти руки на потилицю, дивитись прямо. Звести і розвести лікті
|
6-8
|
Дихання довільне
|
20
|
Сидячи на стільці
|
Підняти плечі – вдих, опустити плечі - видих
|
1-2 хв
|
В кінці вправи рекомендується повторити вправу 3
|
21
|
Лежачи на спині, голова на подушці
|
Рот привідкритий. Зробити вдих і видих, а за тим не дихаючи 3 рази підряд втягнути і випнути живіт
|
-
|
Після вправи потрібно випити 2 ковтки мінеральної води, щоб викликати активну відрижку, для появи звуку
|
