Комплекс силових вправ (Бурачук Анна 33 по)



Скачати 34.54 Kb.
Дата конвертації14.06.2020
Розмір34.54 Kb.
Комплекс силових вправ

(Бурачук Анна 33 ПО)




  1. ЗГИНАННЯ / РОЗГИНАННЯ ТУЛУБА

Для виконання цієї вправи потрібно спорудити у себе вдома конструкцію за типом лавки. Можна поставити в ряд кілька стільців. Лягти на них животом вниз. Щоб верхня частина тулуба звисала. П’ятами необхідно упертися в що-небудь. Руки за головою. Піднімати тулуб потрібно так, щоб голова опинялася вище рівня сідничних м’язів.
Не слід піднімати голову занадто високо. Через це почнуть працювати м’язи стегна і ефективність вправи буде знижена.
  1. ПРИСЕД ЗІ ШТАНГОЮ


Відмінне вправу для тренування вдома. Дозволяє прокачувати передню поверхню стегна і сідничні м’язи, задіюючи обидві гомілки, прес і нижню частину спини. Його можна виконувати як з додатковим вантажем, так і без нього.
Для вантажу найкраще підійде штанга. Її необхідно встановити трохи нижче плечей, впертися плечима в гриф знизу і обхопити руками гриф якомога ближче до млинців. Далі, випрямитися і почати присідання. Важливо тримати спину в прямому положенні. Виконувати слід повільно. Це дозволить впливати на кожен сантиметр робочих м’язів.
  1. ПІДТЯГУВАННЯ НА ПЕРЕКЛАДИНІ


Підтягування характеризуються як багатофункціональні силові вправи в домашніх умовах. Вони задіюють величезна кількість м’язів. Сюди входять біцепси, трицепси, м’язи грудей і спини. Відмінно розвивають плечовий пояс.
Все залежить від того, яким хватом підтягуватися. Класичний хват (руки на ширині плечей, долоні від себе) задіє передпліччя і біцепси. Якщо розставити руки ширше і при підніманні тулуба стосуватися турніка задньою поверхнею шиї, прокачується спина і трицепс. Аналогічний хват, але з піднімаємо підборіддя вище положення турніка, надає позитивний ефект на груди. Для досягнення максимального результату потрібно опускати тіло на максимум і до кінця його піднімати.
  1. СТАНОВА ТЯГА


Той вид тренування, який неможливий без штанги. Включає в себе ряд найважливіших умов. Їх недотримання може привести до травмування. Тому виконувати станову тягу, особливо вдома, потрібно максимально уважно.
Стопи розташовуються паралельно один одному. Ноги підігнуті в колінах. Спину слід тримати виключно в прямому напрямку. Голова піднята, а погляд спрямований вгору. Гриф брати долонями від себе, руки розташовувати трохи ширше плечей. Далі піднімати тулуб в положення стоячи. Ноги повинні випрямитися, а плечі відсунутися назад.
  1. ТЯГА ШТАНГИ ДО ПІДБОРІДДЯ З ПОЛОЖЕННЯ СТОЯЧИ


При виконанні цього виду тяги треба прийняти положення стоячи і випрямитися. Тіло повинно залишатися в прямому положенні протягом усього часу виконання. Снаряд беремо долонями до себе. Між руками залишаємо відстань в кілька сантиметрів.
Піднімати штангу слід не поспішаючи. Потрібно відчути, як працює кожен м’яз. Це дозволить досягти максимальних результатів. Штангу піднімати до підборіддя, наскільки можна ближче до корпусу. Це буде розвивати так звану трапецію, а також біцепс.
  1. ТЯГА ШТАНГИ ДО ПОЯСУ


Цей різновид тяги варто виконувати з напівзігнутому положенні. Корпус повинен бути паралельний підлозі. Відстань між ногами залишити невелике – кілька сантиметрів. Зігнути ноги в колінах. Обхопити гриф звичайним хватом (долонями вниз), а руки розставити ширше.
Штангу слід тримати у висячому положенні – приблизно на рівні гомілки. Піднімати штангу, поки вона не торкнеться верхньої частини живота, а потім повільно опускати. Правильне виконання задіє м’язи спини. У разі недотримання техніки, все навантаження ляже на біцепси.
Це одне з найвідоміших силових вправ для виконання його можна вдома.
  1. НАХИЛИ ЗІ ШТАНГОЮ


Нахили зі штангою чимось нагадують присед. Слід впертися плечима в штангу знизу. Спину утримувати рівно, не згинати. Ноги розташувати по ширині плечей. Прийнявши необхідне положення, слід почати вправу. Нахиляти корпус, поки верхня частина тулуба не прийме положення паралельно підлозі. Слід затриматися від 2 до 3 секунд в такій позі і повернутися у вихідну.
  1. ТРЕНУВАННЯ З ГАНТЕЛЯМИ


Для виконання вправ з гантелями, крім основного спортивного снаряда знадобиться лавка. Слід підійти до крамниці, одну ногу висунути вперед, а другу назад. Однією рукою спертися на лавку. Спину зігнути, поки вона не прийме паралельне підлозі положення.
Коліна злегка зігнуті. Гантель слід взяти вільною рукою, долонею назовні. Випрямивши до кінця руку зі снарядом, почати піднімати гантель до тіла. Як тільки рука стосується тіла, злегка підняти плече і на 1-2 секунди затримати руку в такому положенні. Це дозволить відмінно активувати роботу трапецієподібної, ромбовидної і найширшої м’язів.
  1. ЗГИНАННЯ НІГ НА ЛАВІ


Відмінне вправу для виконання силових вправ в домашніх умовах. Необхідно прийняти положення лежачи на лаві обличчям вниз. Коліна повинні знаходитися біля краю. Руками слід за щось ухопитися. Наприклад, за саму лавку.
Задню поверхню гомілки необхідно додатково навантажити утяжелителями. Слід піднімати ногами вантаж до тих пір, поки кут згинання не досягне кута в 90 градусів. Вкрай важливо доводити кут згинання ніг до 90 градусів, це дозволить дати м’язам необхідну їм навантаження

Поділіться з Вашими друзьями:


База даних захищена авторським правом ©res.in.ua 2019
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка